“漫漫长夜，无心睡眠”。每年3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日主题是“健康睡眠，人人共享”。晚上睡不着、早上醒不来、半夜多次惊醒、白天睡不够……如今，年轻人的失眠问题越发严峻。中山大学附属第三医院心理科副主任医生王继辉表示，近年来因失眠来医院就诊的年轻人越来越多，手机等电子设备引起失眠大多是表象，学习工作压力实为困扰睡眠的“元凶”。
　　信息时报记者张漫通讯员甄晓洲
　　现象年轻人失眠问题不容小觑
　　3月16日，中国睡眠研究会发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，已退休人员常被易醒/早醒等困扰，90后、00后的年轻人困扰于入睡困难。睡眠与多种不良生活方式相关，手机日使用时长偏高、熬夜严重；不爱运动、肥胖；频繁饮酒；常吃夜宵，尤其辛辣、刺激性食物和碳水饮料。
　　3月19日，中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心等发布的《中国睡眠研究报告2024》认为，涉入互联网程度越深的职业，睡眠时长越短；不同程度涉入互联网的职业群体，每晚平均睡眠时长在8小时及以上的比例均低于50%，手机成瘾也是影响睡眠质量的重要因素。
　　记者了解到，在医院心理科门诊，越来越多的年轻人因失眠来寻求医生的帮助。中山大学附属第三医院心理科副主任医生王继辉介绍，来看失眠的年轻人很多，其中青少年大多是学业压力、人际关系引起的睡眠障碍，成年人大多是工作压力、生活压力引起的睡眠障碍。“睡前玩手机会缩短睡眠的时间，但这些有睡眠困扰的年轻人，看似是戒不掉手机睡不着，其实更多的是外在的压力影响睡眠。”
　　个案高一学生失眠源于学习压力大
　　今年读高一的小刘，最近在家长陪伴下来到王继辉的心理门诊。小刘平时睡眠很好，但每逢大考就失眠。去年中考前，他出现过睡眠障碍，本来早上7时的闹钟，5时就醒了，醒后再也睡不着。
　　长时间晚上睡不好，小刘白天状态也越来越差，表现为情绪烦躁、注意力不集中、记忆力下降、心慌、偏头痛，甚至伴有自残行为。王继辉告诉记者，“小刘说拿小刀划手，感觉到的不是疼痛，而是一种压力释放。”中考结束后，小刘睡眠问题消失了，可最近学业压力让小刘的睡眠再次出现问题。
　　王继辉表示，像小刘这样的学习压力大影响睡眠的学生不少，“对于这类失眠人群，在睡眠、情绪糟糕的时候，需要短期使用药物，让他睡个好觉、好好吃饭、好好运动、回到课堂。在服用药物的同时还需要心理治疗，教他正确看待成长、考试。实际上，未成年人对未来的恐惧很多来自父母，进行家庭心理治疗才是最重要的。”
　　20多岁程序员睡不好是因为工作压力大
　　在中山三院心理科门诊，20~30岁年轻人的睡眠障碍，大多是工作压力大难以承受造成。“这些年轻人处于工作头十年，常常需要加班，或者工作给他提出很多目前还达不到的工作要求，从而面临着很大的工作压力，继而影响到睡眠。来就诊的年轻人，各种职业都有，互联网相关工作的年轻人睡眠问题会更突出一些。”
　　“有一位20多岁的失眠患者，他是程序员，每晚加班到晚上11时，第二天早上8时要到公司，下班回家后大脑依然亢奋，晚上会玩手机缓解压力，工作压力大很难睡好觉。同时，他工作中常常面临解决不了的事情，没有时间来提升自己，又不敢辞职，整个人都很崩溃。”王继辉表示，还有年轻人工作没有成长但又不敢辞职，只能不断内耗，慢性失眠。
　　王继辉认为，年轻人与中老年人失眠问题最大不同在于，中老年人更多的是病理性的失眠，规范治疗后能恢复睡眠，而年轻人失眠多是持续不断的现实问题造成，不是单纯医疗就能解决，开点安眠药吃当然可以睡得更好一点，但现实的诱因根本没有解决。建议这类人群寻求心理医生，对人生有更好的规划，来缓解压力。
　　建议 “自行改善”效果不佳应及时就医
　　如何判断自己的睡眠是否健康？王继辉提醒，健康睡眠需要符合三个必要条件：一是睡眠时机好，晚上10时~11时入睡是最佳时机；二是睡眠时长合适，正常成年人晚间睡眠时长应在7~8个小时，偶尔醒来，然后能很快入睡；三是睡眠质量高，醒来后感觉神清气爽、精力充沛，可以认为是高质量的睡眠。
　　据介绍，睡眠障碍是指导致睡眠的起始和（或）维持发生障碍，导致睡眠时间或睡眠质量不能满足生理需要，并且影响日间功能的一系列疾病的统称，包括睡眠量的异常（入睡困难、睡眠时间过短，睡眠增多、过度嗜睡等），以及睡眠质的异常（打呼噜、睡眠中出现异常行为、下肢不自主运动、梦魇、喊叫、抽搐等）。如果入睡困难超过30分钟，半夜醒来或者早上早醒超过30分钟，每周超过3次，连续超过3个月，即为慢性失眠。
　　心理治疗在睡眠障碍的治疗中占重要的作用，认知行为治疗（CBTI）通过纠正导致失眠的不当行为和错误认知，重塑有助于睡眠的认知模式，是首选的失眠治疗方法。如果自行进行认知行为或者使用助眠设备，效果不佳，建议及时寻求心理医生的帮助。
　　认知行为治疗具体方法包括：
　　(1)睡眠卫生：找出不良的生活与睡眠习惯，如中午午睡时间过长，习惯性熬夜，睡前刷手机等；培养健康的睡眠卫生,如每天早上或下午定期运动，限制喝酒，尤其是在晚饭后，下午或晚上避免饮茶等；营造舒适的睡眠环境，如改善睡眠环境的声、光、温度、湿度、空气流通性等。
　　(2)睡眠限制：失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。
　　(3)刺激控制：在没有睡意之前，不要上床躺着；只有感觉困倦、有睡意了才上床睡觉；不在床上阅读、看电视、吃东西等；不管每天晚上睡多少时间，拨好闹钟，每天准时起床。
　　(4)松弛疗法：放松治疗的原理在于通过身心松弛来减少紧张，抑制兴奋，降低警醒水平，诱导睡眠的发生。放松方法很多，如瑜伽、冥想、深呼吸等。
（文章来源：信息时报）